O conceito de higiene do sono está ficando cada vez mais disseminado: a prática busca valorização da hora de dormir e analisar o impacto do sono sobre a saúde.
Segundo Erika Treptow, pneumologista do Instituto do Sono, a higiene do sono é um conceito que engloba uma série de práticas e estratégias para garantir uma noite de descanso adequada. Ela afirma:
“É como se fosse um ritual para que o nosso sono inicie de uma maneira mais fácil e mais agradável”.
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Mantenha uma rotina para dormir e acordar
A grande chave do sucesso para quem quer ter uma boa higiene do sono é manter um rotina fixa de horários para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana. Ela defende que, assim como a alimentação, o sono é fisiológico e é importante ter uma regularidade para acostumar o organismo.
Treptow diz:
“Vamos comparar o sono com a nossa alimentação. Tem o horário do almoço, de jantar. A gente não foge muito disso, porque quando nós saímos daquele horário habitual o nosso corpo sente. Eu vou sentir fome ou ainda não estarei com fome. Se o sono também é uma atividade fisiológica, nós temos que tentar respeitar e manter ritmo pra que esse sono seja de qualidade”.
Não ingerir bebidas estimulantes
Segundo Treptow, elas acabam aumentam a latência, que é o tempo necessário para dormir, além de diminuir a qualidade do sono durante a noite. A profissional diz:
“O efeito deles no corpo de cada pessoa é individual, mas, no geral, recomendamos que aproximadamente em torno de umas quatro horas antes do horário de dormir que a pessoa tente diminuir ou até cessar o uso dessas bebidas”.
Tomar cuidado com a alimentação à noite
É fundamental optar por alimentos leves e respeitar o tempo da digestão para que isso não acabe atrapalhando tanto a higiene do sono quanto a qualidade de dele ao longo das horas. É recomendável que a pessoa respeite um período de duas a três horas de digestão antes de deitar para dormir. Treptow afirma:
“Uma alimentação pesada — rica em calorias, rica em gorduras — próxima do horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Ela pode fazer com que eu não durma bem e que eu tenha sono muito agitado, que eu fique despertando diversos momentos, principalmente na primeira metade da noite”.
Evite telas
Segundo a especialista, o uso de dispositivos eletrônicos como celulares e tablets tem dois grandes impactos na saúde do sono. O primeiro é relacionado ao estímulo mental que eles provocam. Além disso, a luz que eles emitem produzem um efeito fisiológico. A especialista explica que a luz acaba retardando o sono:
“Essa luz, principalmente quando muito próxima aos olhos, causa um estímulo dentro do nosso cérebro que retarda a secreção de melatonina, um hormônio relacionado ao escuro e ao anoitecer”.
Entenda o impacto do exercício físico sobre o sono
Ela recomenda que o paciente entenda o impacto da atividade física em sua higiene do sono e evite se exercitar perto da hora de dormir, caso a pessoa entenda que isso atrapalha o seu sono. Treptow diz:
“Antigamente achávamos que também teria questão de mexer na temperatura do nosso corpo, e não recomendávamos exercícios próximo do horário de dormir, quando precisamos de uma queda da temperatura para iniciar o sono. Mas as pesquisas mais recentes mostraram que isso é muito individualizado.
O que nós sempre pedimos é que pelo menos umas duas horas antes de dormir, a gente tente não realizar o exercício físico”.
Criar um ambiente agradável
Treptow defende técnicas como a aromaterapia e explica que até os tecidos do lençol e do pijama podem influenciar na higiene do sono. A pessoa deve criar uma atmosfera agradável. A profissional diz:
“É muito importante que o nosso ambiente seja convidativo para dormir, que seja um ambiente agradável. E isso a gente faz de diversas formas, com a temperatura, o ambiente, a luminosidade”.
Estabelecer um ritual personalizado
Ela diz:
“Para ter sono de boa qualidade, vale muito a pena você ver o que funciona para você em termos de ritual para adormecer. Por exemplo, algumas pessoas gostam de tomar banho antes de dormir. Outras, de fazer uma leitura, de conversar com os familiares, de deixar preparada a agenda para o próximo dia. São coisas que mais relaxantes, não tão estimulantes e que vão nos auxiliar para que seja mais fácil o início do sono”.
*Com informações de CNN Brasil.
