Durante o consumo de alimentos, já ficou uma sensação de inchaço, cansaço ou indisposição sem razão aparente? É possível que seu intestino esteja tentando comunicar algo a você. A saúde intestinal transcende a digestão; ela é fundamental para a imunidade, o bem-estar mental e nossa sensação geral de vitalidade.
Uma dieta equilibrada e nutritiva favorece o microbioma intestinal, que é formado por trilhões de bactérias e micróbios. Entretanto, a ingestão de alimentos inadequados pode desestabilizar esse delicado ecossistema, resultando em problemas digestivos, inflamação e doenças crônicas.
Julie McDonald, docente do Centro de Biologia de Resistência Bacteriana da Universidade Imperial College London, no Reino Unido, declara que os desequilíbrios intestinais podem se apresentar de diversas formas, não se limitando apenas a sintomas digestivos.
O microbioma intestinal de cada indivíduo é tão distinto quanto a impressão digital. Isso implica que, apesar de algumas pessoas possuírem sistemas digestivos naturalmente resistentes, outras podem ser mais propensas a problemas.
A genética, o ambiente, a dieta e até aspectos ligados ao início da vida — como o tipo de parto, se cesárea ou normal — influenciam na formação da saúde intestinal.
Para os pesquisadores, esse comportamento representa um desafio devido à singularidade do nosso microbioma.
Apesar de os cientistas terem conseguido identificar os principais grupos de bactérias benéficas, determinar quais micróbios são responsáveis por problemas de saúde e doenças ainda é um desafio.
Você é aquilo que consome
“As escolhas alimentares têm um profundo efeito na diversidade do microbioma intestinal”, diz o médico Benjamin Mullish, pesquisador clínico da Universidade Imperial College London.
“Vimos, em estudos, que mudanças na dieta, como a redução da ingestão de carne ou o aumento de fibras, podem provocar alterações significativas nas bactérias intestinais.”
Por exemplo, estudos indicam que a inclusão de produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, pode promover o crescimento de bactérias benéficas, como lactobacillus e bifidobacterium, mesmo sem ampliar a diversidade geral do microbioma.
Porém, a alimentação não é o único fator decisivo. Outros fatores significativos que afetam nossa saúde intestinal incluem: sono e estresse: a privação de sono e o estresse crônico afetam negativamente a saúde intestinal; exercício: a atividade física promove um microbioma saudável; antibióticos: o uso excessivo de antibióticos na medicina e na agricultura pode interferir nas bactérias intestinais e aumentar a resistência antimicrobiana.
Um estudo japonês recente descobriu que comer mais leguminosas, legumes e verduras pode reduzir o estresse ao estimular bactérias intestinais benéficas.
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A pesquisa, conduzida com aproximadamente mil adultos saudáveis, majoritariamente do sexo feminino, revelou que uma alimentação rica em nutrientes benéficos, como probióticos e alimentos fibrosos, pode favorecer a proliferação da bactéria Lachnospira, essencial para a manutenção da saúde e integridade intestinal.
Mullish também ressalta a ligação entre o cérebro e o intestino: “O nervo vago liga o cérebro ao intestino, e neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, têm origem no intestino.”
Estudos recentes indicam que a saúde intestinal pode afetar o comportamento, os níveis de estresse e até o bem-estar mental.
Alimentos que promovem a saúde intestinal
Os alimentos fermentados são fontes de probióticos, que são bactérias vivas capazes de contribuir para o equilíbrio do microbioma intestinal. Pesquisas indicam que a ingestão de alimentos com alto teor de probióticos pode favorecer a digestão, diminuir o inchaço e fortalecer o sistema imunológico.
Os alimentos fermentados mais conhecidos incluem: iogurte (com culturas vivas e ativas);
kefir: bebida láctea feita de leite (de vaca, cabra ou ovelha) e grãos de kefir (uma mistura de culturas de bactérias e leveduras); chucrute: conserva de repolho picado fermentado e sal; kimchi: prato coreano feito de acelga, rabanete, alho, gengibre, pimenta, molho de peixe e sal; miso: pasta japonesa feita de soja, sal e koji (uma cultura de fungos, geralmente derivada do arroz ou da cevada); tempeh: alimento indonésio rico em proteínas feito de soja integral e cultura de fungos Rhizopus; outras fontes: kombucha (no mundo todo), dosa (Índia) e natto (Japão).
Sugestão: inicie com pequenas quantidades se não estiver habituado a consumir alimentos fermentados, a fim de prevenir desconforto digestivo.
A fibra funciona como um prebiótico, nutrindo as bactérias intestinais benéficas, semelhantes às presentes em alimentos probióticos, e contribuindo para a regularidade do sistema digestivo.
Estudos sugerem que uma alimentação com alto teor de fibras pode diminuir o risco de doenças gastrointestinais e auxiliar no controle de peso.
Estão entre os alimentos com alto teor de fibras: grãos integrais (como aveia, quinoa, arroz integral); leguminosas (como lentilha, grão-de-bico, feijão preto); frutas (como maçã, banana, frutas vermelhas); legumes e verduras (como brócolis, cenoura, alcachofra);
nozes e sementes (como amêndoa, semente de linhaça, semente de chia).
Sugestão: para prevenir inchaço ou desconforto, aumente gradualmente a ingestão de fibras. Para ajudar na digestão, beba bastante água.
Os polifenóis, compostos vegetais com características antioxidantes, promovem a diversidade do microbioma intestinal e diminuem a inflamação. Os polifenóis podem ser encontrados em: chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau);
chá verde; frutas vermelhas; azeite de oliva.
Sugestão: mesclar alimentos ricos em polifenóis com gorduras saudáveis (como abacate ou nozes, pode aumentar a absorção.
O caldo de ossos contém colágeno e aminoácidos, como a glutamina, que podem contribuir para a preservação do revestimento intestinal e diminuição da inflamação. Entretanto, mais estudos são necessários para validar esses benefícios.
Sugestão: adicione a sopas ou consuma-o sozinho.
Alimentos que mais prejudicam a saúde intestinal
Os alimentos ultraprocessados costumam incluir aditivos artificiais, conservantes e emulsificantes, os quais podem modificar a composição das bactérias intestinais e favorecer a inflamação.
Exemplos típicos incluem: petiscos de pacote (batata frita, biscoito, macarrão instantâneo);
carnes processadas (salsicha, linguiça, bacon, frios); cereais açucarados; refeições prontas para consumo.
Sugestão: escolha lanches pouco processados, como nozes, frutas ou granola feita em casa. Alguns adoçantes artificiais, como as sacarinas e o aspartame, estão ligados a mudanças prejudiciais nas bactérias intestinais e no metabolismo da glicose.
Eles costumam ser encontrados em: Refrigerantes dietéticos; Chicletes sem açúcar;
Petiscos de baixa caloria.
Sugestão: opte por opções naturais, como estévia ou fruta do monge.
Uma alimentação com alto teor de açúcar favorece o aumento de bactérias prejudiciais no intestino e inflamação, ao passo que diminui a presença de bactérias benéficas.
Alimentos que possuem uma alta quantidade de açúcar refinado incluem: doces e bolos;
pão branco e massas; bebidas açucaradas (refrigerante, bebida energética, suco de fruta).
Sugestão: atenda à vontade de comer doce com frutas inteiras ou chocolate amargo.
Todas as bebidas alcoólicas podem afetar o intestino de forma negativa, alterando os padrões de sono, prejudicando a saúde mental e mudando a composição da microbiota intestinal.
Apesar do vinho tinto ser abundante em polifenóis, a nutricionista Kirsten Jackson, especialista em síndrome do intestino irritável, afirmou à BBC que a noção de que ele é benéfico para a saúde intestinal é falsa, pois o teor alcoólico do vinho anula todos os seus benefícios.
Sugestão: consuma com moderação e combine com alimentos que fazem bem ao intestino.
Uma alimentação com alto consumo de carne vermelha e processada está relacionada a alterações no microbioma intestinal e ao crescimento do risco de câncer colorretal. Considere reduzir o consumo e escolher proteínas magras, como peixes, aves ou opções vegetais.
Sugestão: tente implementar “dias sem carne” para ajudar a diminuir gradualmente o seu consumo.
Mudanças pequenas, grande efeito
McDonald destaca que uma das formas mais simples de promover a saúde intestinal é aumentar o consumo de fibras alimentares.
“As fibras nutrem os micróbios benéficos, promovendo a saúde digestiva e a imunidade.”
A nutricionista Kirsten Jackson recomenda uma dieta variada, rica em vegetais, com um consumo diário de pelo menos 30 gramas de fibra. De acordo com ela, isso deve incluir alimentos como grãos integrais, nozes, sementes, frutas, legumes e verduras para alimentar os micróbios intestinais e prevenir a constipação.
Sugestões rápidas para melhorar a saúde intestinal: aumente a diversidade da dieta (coma diferentes alimentos à base de vegetais); combine probióticos (iogurte, kefir) com prebióticos (alimentos ricos em fibras); mantenha-se hidratado para ajudar na digestão;
reduza o estresse com meditação, exercícios e sono; reduza o uso de antibióticos, a não ser que seja clinicamente imprescindível.
Jackson afirma que pequenas alterações na alimentação são mais sustentáveis.do que alterações significativas. Estabelecer objetivos pequenos e realizáveisa cada semana pode ser uma estratégia mais eficiente para a saúde intestinal a longo prazo.
Ao optar por uma alimentação saudável e um estilo de vida equilibrado, você pode contribuir para a digestão, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo promover o bem-estar mental — um pequeno passo de cada vez.
