Com certeza você já ouviu falar na importância de consumir alimentos ricos em ferro. Isso se dá porque este mineral faz parte de inúmeras estruturas do nosso corpo e de processos importantes para a manutenção da vida.
O ferro é encontrado nos glóbulos vermelhos (hemácias) como parte da composição da hemoglobina, responsável por fazer o transporte das moléculas de oxigênio por todo corpo. Sua privação ou baixa quantidade no organismo pode levar a anemia ferropriva, um problema de saúde nacional.
É por meio da alimentação que nosso corpo obtém grande parte desse nutriente para garantir seu funcionamento. Sua deficiência leva à anemia ferropriva e outros problemas de saúde. Por isso, vale conhecer mais sobre a importância do ferro, e como garantir que ele está sendo consumido em níveis adequados.
Confira a lista dos 10 alimentos ricos em ferro:
1 – Carnes vermelhas, como carne de boi e cordeiro
E não estamos falando só do fígado. A carne vermelha também tem bons índices de zinco, selênio, proteínas e vitaminas do complexo B
2 – Chocolate amargo
Sim, o chocolate amargo é rico em ferro, principalmente os que têm entre 70% e 85% de cacau. O ferro é um nutriente essencial para a formação da hemoglobina, que transporta oxigênio pelo organismo.
3 – Feijão, lentilha, grão-de-bico e soja
São leguminosas que também são fontes de proteínas, fibras, magnésio, potássio e folato. O feijão rajado, por exemplo, tem mais ferro que outros tipos de feijão. A lentilha, o feijão, grão-de-bico e soja são uma boa fonte de ferro para vegetarianos e veganos.
4 – Peixes e frutos do mar, como atum, sardinha e ostras
Sempre úteis em uma dieta saudável, os peixes também são ricos em proteínas e ácidos graxos. Entre os destaques com alto volume de ferro, podemos citar atum e salmão e ostras.
5 – Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e agrião
Alimentos, como brócolis, espinafre, ora pro nóbis, agrião, rúcula e couve, são considerados aliados para suprir as necessidades de ferro no organismo, prevenindo e tratando sua deficiência, principalmente para os veganos que não consomem fontes animais. Devem ser consumidos com fontes de vitamina C – e uma boa ideia é preparar um suco para anemia com couve e laranja.
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6 – Frutas ácidas, como laranja, limão, abacaxi, maracujá e caju
Laranja, acerola, abacaxi e limão são ricas em vitamina C, que melhora a absorção de ferro, estando entre as melhores frutas para anemia ferropriva.
7 – Sementes e frutos secos, como abóbora, semente de girassol e amêndoas
Sementes de abóbora e de girassol apresentam bons níveis de ferro em sua composição. Elas ainda carregam fibras, gorduras, proteínas, vitaminas E e do complexo B, e sais minerais, como cálcio e magnésio.
8 – Grãos integrais, como quinoa e aveia
Os cereais integrais são importantes para a flora intestinal e ajudam a evitar a constipação. Além disso, contribuem para dar mais energia durante o dia.
A cada 100 g de quinoa contém cerca de 5 mg de ferro. O consumo de quinoa pode ajudar a diminuir o risco de anemia ferropriva. A aveia é um cereal integral rico em ferro. Os cereais integrais são compostos por farelo, endosperma e gérmen, enquanto os cereais refinados possuem apenas o endosperma.
9 – Ovo, ou melhor, a gema dele
A gema de ovo, conhecida por ser rica em proteínas, é também um dos alimentos ricos em ferro. Ela ainda oferece ácidos graxos, gorduras, ômega 3, vitaminas A, D e do complexo B, e sais minerais, como cálcio, fósforo, potássio e sódio.
10 – Leite e derivados
Lácteos contêm vitamina B12 e vitamina A, que ajudam na absorção de ferro. Mas cuidado com o excesso de cálcio, pois ele pode atrapalhar a absorção do mineral e está presente nesses alimentos.
*Com informações de Veja
