Acordar no meio da madrugada e não conseguir voltar a dormir pode ser muito frustrante e levar a stress e diminuição da produtividade. A questão é: o que fazer nesses momentos?.
De acordo com Erika Cristine Treptow, pneumologista com área de atuação em medicina do sono, é normal apresentar alguns despertares breves durante o sono (muitas vezes imperceptíveis) e voltar naturalmente a dormir sem esforço. Porém, quando você acorda e passam alguns minutos, é importante tentar voltar a dormir para evitar cansaço, diminuição de memória, foco e comprometimento do aprendizado e da imunidade.
Veja dicas para conseguir voltar a dormir
Evite olhar para celular ou relógio
A psicóloga Claudia Martini Fracaroli, especialista em saúde ocupacional, aponta que olhar o relógio pode ser um gatilho para ansiedade. “Pode acelerar a pessoa, que ficará pensando em quanto tempo ainda resta para dormir, ou deixá-la ansiosa pelo tempo que está perdendo de sono”.
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Vá ao banheiro ou beba água
Quando despertar e não retornar a dormir em aproximadamente 15 minutos, a alternativa é se levantar e fazer alguma atividade não estimulante e simples, como ir ao banheiro, tomar água e voltar para a cama. Os especialistas recomendam fazer essas atividades sem acender as luzes, ou em luzes baixas.
Cheque se o ambiente está confortável
Faça ajustes no ambiente, se for pertinente. Barulho, muito calor ou muito frio e luminosidade demais podem perturbar o sono. Em regiões onde o sol nasce a partir das 4h da manhã, é recomendado o uso de cortinas, blecaute e protetores de olho para dormir.
Faça exercício de tempo presente
Faça uma breve meditação para estar no momento presente e evite pensar no dia anterior ou que virá. Prestar atenção na respiração, relaxar os músculos por grupos, da cabeça aos pés, ou até mesmo pensar no ritmo das ondas do mar, em uma paisagem com calmaria pode influenciar na retomada do sono.
Faça uso da melatonina
“Ela é considerada um suplemento e hormônio sintético. No Brasil, não precisa de receita para comprar e pode auxiliar na retomada do sono, especialmente para aqueles que sabem que aquele despertar é ocasional, e não necessariamente um ponto de atenção para a saúde mental ou para um quadro de insônia”, explica Estácio Amaral, psiquiatra e professor.
Evite fazer chá ou tomar banho quente
Pode parecer tentador, mas ao acordar de madrugada e fazer essas atividades, de alguma forma, a pessoa terá que despertar ainda mais para executá-las, o que pode influenciar na retomada do sono.
Coloque música tranquila ou ruído branco
Uma música tranquila instrumental ou até mesmo uma meditação guiada pode auxiliar o corpo a relaxar novamente, mas é importante evitar o uso de luminosidade. Por esse motivo, você pode recorrer ao comando de voz do celular ou até mesmo de assistentes virtuais como Alexa, Siri ou Google.
Leitura
Se nenhuma dessas opções der certo, leitura pode ajudar. Contudo, é importante ler com luz amarela e não branca, para facilitar o processo de adormecer.
Com informações de UOL (Viva Bem).
