Um dos exercícios mais recomendados hoje em academias é a prancha. Em poucos segundos, ele transforma o corpo inteiro em uma torre de tensão, ativando um conjunto de músculos que vai do abdômen ao quadril. Esse time, chamado de core, atua como cinturão interno de estabilidade e equilíbrio.
A prancha é um exercício isométrico, em que o corpo não se move. Essa estabilidade melhora a consciência corporal e dá suporte para movimentos mais complexos, como agachamentos, saltos e até corridas. Mas dominar o exercício é um desafio, tanto para iniciantes quanto para atletas.
A prancha não serve só para “trincar a barriga”. Veja outros benefícios do exercício:
- Fortalecimento profundo do abdômen, lombar e região pélvica;
- Prevenção e melhora de dores lombares;
- Postura mais firme;
- Equilíbrio melhorado;
- Estabilidade para exercícios de força;
- Redução do risco de lesões em atividades como corrida.
Com 3 a 4 séries de 1 minuto, ou até intervalos menores, já é possível fortalecer o core e melhorar a performance em outras modalidades. O efeito é cumulativo: um pouco por dia funciona melhor do que sessões gigantes ocasionais.
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Como aguentar mais tempo sem tremer?
Comece no modo flexão
Em vez de apoiar os antebraços no chão, estenda os braços. A alavanca maior facilita o exercício e dá tempo para o corpo se adaptar. Após algumas semanas, tente a “posição original”.
Afaste os pés
Isso mantém o corpo mais estável, reduz a exigência sobre o core e prolonga sua permanência na posição. Com o passar das semanas, conforme o condicionamento evolui, vá aproximando os pés até a largura dos quadris.
Aumente o tempo gradativamente
Se 1 minuto parece impossível, comece com 5 séries de 30 segundos. Depois avance para 4 séries de 40 segundos, até chegar ao minuto. O truque é progredir sem pressa. Um profissional de educação física pode ajudar a definir o melhor plano para sua evolução.
Invista em outros exercícios
Abdominais tradicionais, como o reto, ajudam a preparar o core para sustentar tempos maiores na prancha.
Erros que sabotam o exercício
Quadril muito alto ou baixo: alto demais, o abdômen trabalha menos. Baixo demais, quem sofre é a lombar, podendo causar sobrecarga e aumentando o risco de lesões.
Cabeça desalinhada: a cabeça deve ficar alinhada ao restante do corpo. Olhar para frente ou para os lados sobrecarrega a coluna cervical.
Cotovelo desalinhado: cotovelo e ombro precisam formar uma linha reta para evitar sobrecarga.
Para evoluir sem ficar entediado com o exercício, especialistas recomendam a instabilidade. Troque o chão por uma bola de pilates, uma meia esfera ou fitas de suspensão. Ou retire um apoio: levantar um pé ou uma mão altera completamente o esforço, ativando o core de forma mais profunda.
*Com informações de UOL
