As proteínas são fundamentais para o adequado funcionamento do corpo. Além de contribuírem para a formação de músculos, ossos, pele, cabelos e órgãos vitais, essas substâncias estão presentes na composição de hormônios, enzimas e anticorpos que asseguram energia e proteção ao organismo.
Contudo, para aproveitar todos os seus benefícios, é essencial incluí-la nas refeições diárias, o que muitas vezes não é feito por conta da correria do dia a dia. Dessa forma, muitas pessoas não ingerem a quantidade adequada de proteínas ou, por outro lado, consomem em excesso, o que pode levar a fraqueza muscular, queda de cabelo, mudanças na pele, problemas no sistema imunológico, entre outros efeitos.
No entanto, a boa notícia é que é viável incorporar proteínas de maneira saudável nas refeições. A seguir, com o auxílio da nutricionista Liz Galvão, colaboradora da Verde Campo, empresa especializada em produtos sem lactose, apresentamos algumas sugestões!
1. Empregue uma variedade de fontes
O corpo humano pode adquirir proteínas tanto de fontes vegetais, como feijão, amendoim, soja, castanhas, espinafre, brócolis, chia, linhaça, aveia e lentilha, quanto de fontes animais, como leite, carnes, ovos, iogurte e queijo.
Incluir proteínas nas principais refeições e no lanche da correria pode ser facilitado ao variar o cardápio com opções criativas. Por exemplo, ovos com queijo e sementes no café da manhã; iogurtes com castanhas ou granolas saudáveis nos lanches; carnes com cereais e leguminosas no almoço e jantar.
2. Organize as refeições
É essencial planejar as refeições para garantir o sucesso da alimentação. Além disso, impede que você acabe “comendo qualquer coisa” ou até mesmo que deixe de comer — o que também não é o ideal.
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3. Aposte em lanches convenientes
É de conhecimento que a maioria das pessoas leva uma vida agitada atualmente. Portanto, ter alternativas que tornam o processo mais simples é muito útil, como os iogurtes e shakes proteicos, produtos cuja categoria segue em expansão. É recomendável escolher marcas que priorizam ingredientes de alta qualidade e que promovem o bem-estar.
4. Use pasta de oleaginosas como complemento
Também vale a pena usar pasta de amendoim, castanha-de-caju, amêndoas ou nozes em lanches práticos, já que são excelentes fontes de proteína vegetal e gorduras saudáveis. Para isso, basta adicioná-las como acompanhamento de frutas, pães integrais, panquecas ou até smoothies. Isso contribui para manter a ingestão diária de proteína e ainda torna as refeições mais saborosas.
5. Use suplementos de forma moderada e sob orientação
Caso tenha dificuldade em obter a quantidade necessária de proteína por meio da alimentação, suplementos como whey protein (ou alternativas vegetais, como proteína de arroz ou ervilha) podem ser úteis, desde que recomendados por um nutricionista.
6. Consulte um profissional especializado
É necessário estar alerta na era da disseminação de informações na internet. Fazer uma dieta por conta própria não é a melhor maneira de obter resultados satisfatórios. Busque a orientação de um nutricionista para que ele possa calcular suas necessidades específicas com base em seu organismo e metas. Manter uma alimentação regular e alcançar o bem-estar é mais fácil com uma dieta pré-estabelecida e acompanhamento constante.
*Com informações de Liz Galvão e EdiCase
